Durante la primera reunión que las familias tienen con los Guías del Colegio reciben una serie de recomendaciones necesarias para promover un desarrollo saludable para los niños, entre ellas está la de mandar una merienda nutritiva (lunch) y traerlos adecuadamente desayunados. Este artículo nos da información interesante sobre el tema de nutrición infantil. Esperamos que les sea de utilidad.
Los beneficios de una dieta equilibrada para la salud de nuestros niños
Una alimentación saludable provee al niño y al adolescente de todos los nutrientes esenciales para un correcto crecimiento –los huesos y músculos se desarrollan fuertes y sanos-, previene dolencias típicas de esta edad -como la anemia ferropénica, la desnutrición o el estreñimiento-, y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Una dieta equilibrada y variada resulta también fundamental para mantener el equilibrio de la flora bacteriana y reforzar el sistema inmunológico de cualquier persona; y más en los niños. Así mismo, contribuye a mantener las defensas altas ayudando a prevenir y combatir los resfriados, gripes y otras infecciones, que con tanta facilidad se contagian en guarderías, escuelas infantiles y centros escolares.
Cada edad tiene necesidades nutricionales diferentes
Durante la infancia y la adolescencia, las necesidades energéticas y nutricionales son especialmente elevadas, ya que el organismo se encuentra en un constante estado de desarrollo y crecimiento. Y los alimentos contienen las diferentes sustancias nutritivas que éste necesita. Por lo tanto, el niño o adolescente debe consumir los productos adecuados para obtener el aporte necesario de:
Energía. Durante el primer año de vida las necesidades de energía son muy elevadas, y luego bajan muy sensiblemente para ir aumentando de forma progresiva hasta la adolescencia.
Proteínas. Las necesidades de proteínas son muy altas en los lactantes, disminuyen posteriormente, y se elevan de nuevo en la pubertad. Están presentes en las carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales y frutos secos, entre otros alimentos.
Hidratos de carbono. El consumo de hidratos de carbono, tanto complejos (cereales o arroz), como simples (azúcar o miel), también es fundamental durante la infancia.
Fibra. Para calcular la necesidad de fibra de los más pequeños, se suele realizar la siguiente operación: sumar a la edad del niño el número 5. Por ejemplo, un niño de ocho años necesitará 13 gramos de fibra al día (8+5). Esta fórmula es aplicable desde los dos años. La fibra, entre otros beneficios, ayuda a regular el colesterol y el nivel glucémico. Contienen fibra las legumbres, los cereales -fundamentalmente los integrales-, los frutos secos y las verduras, frutas y hortalizas.
Grasas. Es importante controlar desde la infancia qué cantidad y tipo de grasas incluimos en la dieta. Sobre todo, los niños y adolescentes deben evitar el exceso de grasas saturadas, presentes en los alimentos de origen animal que tengan grasa, como la leche, la mantequilla, los lácteos, las carnes grasas y los embutidos y salsas. En cambio, son aconsejables las grasas de origen vegetal (mono insaturadas), especialmente el aceite de oliva.
Vitaminas. Un consumo adecuado de frutas y verduras –al menos cinco piezas o raciones al día-, asegurarán al menos el aporte necesario de vitaminas C y A. Por otra parte, el consumo de carnes, pescados, huevos y lácteos proveen de vitamina B.
Minerales. Por ejemplo, el calcio es esencial para la formación del esqueleto, por lo que los niños deben consumir abundantes lácteos y pescado azul. Durante los periodos de crecimiento rápido, los niños necesitan cantidades más elevadas de hierro, de manera que la dieta infantil debe incluir carne de vacuno, legumbres y cereales. Y por último, en la pubertad aumentan, sobre todo en las chicas, las necesidades de yodo. En consecuencia, el consumo moderado de sal yodada en las comidas puede ser aconsejable, aunque nunca debe abusarse.
Las necesidades van en función de la edad
La edad es un factor determinante en la alimentación, y el aporte de nutrientes que un niño necesita, no sólo
debe ser diferente al del adulto, sino que varía a lo largo de los años. El Ministerio de Sanidad establece tres etapas claramente diferenciadas:
De 3 a 6 años. Las necesidades energéticas son especialmente altas, debido a que se trata de un periodo de crecimiento y desarrollo, así como de gran actividad física. En esta época, los niños necesitan proporcionalmente más proteínas de alta calidad que los adultos, por lo que su dieta debe incluir suficientes carnes, pescados, huevos y lácteos. A esta edad, debe iniciarse también al niño en el hábito de un desayuno completo.
De 7 a 12 años. Dado que las necesidades de crecimiento siguen siendo cruciales, los pequeños de esta edad deben ingerir a diario: lácteos, frutas, verduras, ensalada y pan, alternar las carnes, pescados blancos y azules, y combinar a lo largo de la semana las legumbres, arroces y pasta. Resulta necesario también orientar al niño para que no coma sólo lo que le gusta y evitar que abuse de dulces y refrescos.
De 13 a 16 años. Dado que en esta etapa se produce el llamado ”estirón” y los músculos y el esqueleto terminan de formarse, la dieta debe aportar al adolescente las calorías suficientes e incluir proteínas de alta calidad y calcio –presente en los lácteos, verduras, legumbres y muchos pescados y mariscos-.
También es importante realizar suficiente actividad física para evitar el sobrepeso.
Por otra parte, la cantidad de alimentos que los niños necesitan ingerir puede variar mucho también en función de la fase de crecimiento en la que se encuentren, pero resulta conveniente recordar que nunca será similar a la del adulto. Es habitual ver cómo se obliga a un niño a que coma más de lo que él quiere, pero no es recomendable hacerlo, porque sólo ellos saben cuánta hambre tienen y a la vez, también son ellos los responsables de aprender a regular su propio apetito. En este sentido, los expertos en nutrición aseguran que es normal que los niños pasen por temporadas en las que comen más y otras en las que sienten menos hambre, al igual que sucede en los adultos.
Rutinas recomendables: 5 comidas bien balanceadas al día
El niño debe ingerir todos estos nutrientes esenciales en la cantidad y frecuencia adecuadas a lo largo del día para su edad, para lo que debe seguir todos los días hábitos alimentarios adecuados. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria recomienda que en el desayuno y el almuerzo, el escolar cubra al menos el 25% de sus necesidades nutritivas. Sin embargo, entre un 10% y un 15% de los niños españoles no desayuna y entre un 20% y un 30% lo hace de manera insuficiente.
Para evitarlo, las familias deben organizarse con el fin de permitir a los pequeños disfrutar de un desayuno saludable. Este debe incluir al menos un lácteo (leche, yogur, queso…), un cereal como pan, tostadas, o cereales, y una fruta o su zumo de forma alterna. En casos excepcionales, también pueden tomarse aceite de oliva, mermelada o miel como complemento y, esporádicamente, algún fiambre como el jamón. Para el almuerzo; se recomienda una pieza de fruta, un yogur o un bocadillo de queso, por ejemplo.
En segundo lugar, la comida debe proveer al niño del 30% de sus necesidades nutricionales, por lo que es conveniente que, tanto los padres como la escuela, se involucren en el diseño de menús saludables y equilibrados, capaces de satisfacer, además, los gustos infantiles. Los platos principales deben basarse en verduras, legumbres, pasta o arroz, de primero; y carnes magras, pescados, huevos con patatas, ensaladas o guarnición de verduras, de segundo; y de postre, frutas u, ocasionalmente, un lácteo.
La merienda no debe ser excesiva, ya que debe suministrar al escolar el 15% de sus necesidades alimenticias. Esta comida del día suele estar muy bien aceptada por los niños y complementa adecuadamente su dieta, porque permite incluir alimentos tan nutritivos como los lácteos o la fruta natural. Además, ayuda a evitar los picoteos innecesarios entre comidas y hace que nos niños no lleguen a la cena con excesiva hambre.
Por último, la cena debe aportar al niño el 25%-30% de los nutrientes y la energía que éste necesita, y se decidirá en función de los alimentos ya tomados al mediodía. Para esta comida, se recomiendan purés, sopa o ensaladas, y, como complemento, carnes, huevos y pescados, aunque dependerá de lo que se haya tomado al mediodía.
¿Cómo conseguir que los niños coman bien?
La educación es también la base de una correcta nutrición. Por esta razón, la familia desempeña un papel fundamental en el fomento de hábitos nutricionales y de una vida saludable y es el entorno perfec
to para conseguir que los menores sigan una dieta equilibrada. Para lograrlo, el comportamiento de los distintos miembros de la familia ha de ser coherente con las recomendaciones verbales que se le hacen al niño, pues resulta difícil inculcar un hábito alimentario saludable, cuando quien lo aconseja no lo pone nunca en práctica. Así mismo, también el núcleo familiar debe organizar los horarios de forma que alguna de las comidas importantes se realice con los hijos. Recordemos que todos los alimentos son saludables y deben estar incluidos en una dieta equilibrada, he ahí el secreto de la salud.